Kişilər üçün güclü və balanslı bədən quruluşunun ən vacib hissələrindən biri ayaqlardır. Çox vaxt idmançılar üst bədənə daha çox diqqət yetirir, amma güclü ayaqlar həm vizual, həm də funksional baxımdan vacibdir. Ayaqların ön hissəsində yerləşən quadriceps əzələləri isə xüsusilə vacib rol oynayır. Onlar sadəcə estetik deyil, həm də gündəlik hərəkətlərdə – qaçışda, pilləkən qalxmaqda, idmanda və ağır çəkiləri qaldırmaqda əsas güc mənbəyidir.
Quadriceps dominant ayaq məşqi kişilər üçün xüsusi olaraq ön bud əzələlərini gücləndirməyə fokuslanır. Bu məşqlər sayəsində ayaqlar daha qalın və formalaşmış görünür, həm də diz və bud oynaqları daha güclü olur. Əlavə olaraq quadriceps məşqləri digər aşağı bədən hərəkətlərinə – məsələn, squat və deadlift performansına da müsbət təsir göstərir.
Bir çox kişi idmançı üçün estetik məqsəd ön planda olsa da, funksional güc də nəzərə alınmalıdır. Güclü quadriceps əzələləri həm idmanda performansı yüksəldir, həm də zədələnmə riskini azaldır. Məsələn, futbol, basketbol və qaçış kimi idman növlərində quadriceps dominantlığı vacib rol oynayır.
Bu yazıda kişilər üçün ən təsirli quadriceps dominant ayaq məşqi proqramı təqdim olunur. Zal şəraitində rahatlıqla tətbiq edə biləcəyiniz bu proqram həm əzələ böyüməsi (hipertrofiya), həm də güc inkişafı üçün uyğundur. Proqramı mütəmadi olaraq izlədikdə qısa müddətdə əhəmiyyətli dəyişikliklər görəcəksiniz.
Squat – 4 set × 8–10 təkrar
Hack Squat – 3 set × 8–10 təkrar
Leg Press (Ayaq press maşını) – 4 set × 10–12 təkrar
Bulgarian Split Squat (Qantel ilə) – 3 set × 10–12 təkrar (hər ayaq)
Leg Extension – 3 set × 12–15 təkrar
Squat zamanı belinizi düz saxlayın və dizlərin barmaq ucunu keçməməsinə diqqət edin.
Ağırlığı tədricən artırın, amma texnikanı pozmayın.
Quadriceps dominant məşqləri həftədə 1–2 dəfə etmək kifayətdir.
Bərpa üçün zülal və kifayət qədər yuxu vacibdir.
Quadriceps dominant ayaq məşqi kişilər üçün həm güc, həm də estetik inkişaf baxımından ideal seçimdir. Ön bud əzələlərinin güclənməsi ilə həm idman performansınız artacaq, həm də ayaqlarınız daha formalaşmış və simmetrik görünəcək. Bu proqramı mütəmadi tətbiq etməklə həm zalda, həm də gündəlik həyatda gücünüzü hiss edəcəksiniz.
Bizi sosial mediada izləməyi unutma. Qidalanmaya keç!
