Kişilər üçün güclü və balanslı bədən quruluşunun ayrılmaz hissəsi ayaqlardır. Çox vaxt diqqət ön bud əzələlərinə – quadriceps-ə yönəldilir, lakin arxa bud əzələləri (hamstring) və omba əzələləri (glutes) də eyni dərəcədə əhəmiyyətlidir. Onlar yalnız estetik baxımdan deyil, həm də funksional güc, zədələrin qarşısının alınması və idman performansının yüksəldilməsi üçün vacib rol oynayır.
Hamstring və glutes dominant ayaq məşqi kişilər üçün arxa bud və omba əzələlərini hədəf alaraq həm güc, həm də həcmi artırmağa kömək edir. Bu əzələlər xüsusilə qaçış, futbol, basketbol və ağırlıq qaldırma kimi idman növlərində mühüm funksiyaya malikdir. Məsələn, güclü glutes daha yaxşı sprint performansı və partlayıcı güc təmin edir, hamstringlər isə diz və bel nahiyəsini qoruyaraq zədələnmə riskini azaldır.
Estetik baxımdan da hamstring və glutes məşqləri kişilərin bədənini daha simmetrik və balanslı göstərir. Yalnız ön buda fokuslanmaq əzələlərdə disbalans yarada bilər, bu da həm görünüşə, həm də funksional gücə mənfi təsir edir. Buna görə də ayaq məşqlərində hər iki əzələ qrupu balanslı şəkildə işlədilməlidir. Proqram mütəmadi şəkildə izlənildikdə həm gücünüz, həm də bədən quruluşunuzda əhəmiyyətli dəyişikliklər müşahidə ediləcək.
Romanian Deadlift (Ştanq ilə) – 4 set × 8–10 təkrar
Hip Thrust (Ştanq ilə) – 4 set × 10–12 təkrar
Leg Press – 3 set × 10–12 təkrar
Walking Lunges (Qantel ilə) – 3 set × 12 təkrar (hər ayaq)
Leg Curl (Maşında arxa bud bükmə) – 3 set × 12–15 təkrar
Deadlift və hip thrust zamanı belinizi düz saxlayın, texnikanı pozmadan icra edin.
Ağırlığı həftəlik kiçik artımlarla yüksəldin.
Arxa bud və glutes məşqlərini həftədə 1–2 dəfə etmək kifayətdir.
Əzələlərin bərpası üçün zülal qəbulu və kifayət qədər yuxu çox vacibdir.
Hamstring və glutes dominant ayaq məşqi kişilər üçün həm güc, həm həcmi, həm də estetik görünüşü inkişaf etdirən ideal proqramdır. Arxa bud və glutes əzələlərinin güclənməsi sayəsində idman performansınız artacaq, bədən quruluşunuz daha simmetrik olacaq və gündəlik həyatda daha güclü hiss edəcəksiniz.
Bizi sosial mediada izləməyi unutma. Qidalanmaya keç!
