Zalda qadınlar üçün glute məşqi həm estetik görünüş, həm də sağlamlıq baxımından çox əhəmiyyətlidir. Yeni başlayan qadınlar üçün bu məşqlər bədəni formalaşdırmaq, omba və ayaq əzələlərini gücləndirmək və gündəlik aktivliyi artırmaq üçün ideal seçimdir. Zal mühitində məşq etmək, qadınlara düzgün texnika öyrənmək və motivasiyalı şəkildə inkişaf etmək imkanı yaradır.
Glute məşqləri yalnız omba formasını yaxşılaşdırmır, həm də ümumi bədən duruşunu düzəldir və bel ağrılarının azalmasına kömək edir. Çünki güclü omba və ayaq əzələləri onurğa sütununu dəstəkləyir, hərəkət zamanı balansı artırır. Başlanğıc səviyyəsində zalda qadınlar üçün glute məşqi sadə, amma effektiv hərəkətlərdən ibarət olur. Bu proqramda əsas məqsəd əzələləri yükləməyə alışdırmaq, düzgün texnikanı öyrənmək və bədənə tədricən forma qazandırmaqdır.
Məsələn, squat, hip thrust və step-up kimi hərəkətlər yeni başlayan qadınlar üçün həm asan, həm də faydalı məşqlərdir. Zal mühitində bu hərəkətləri az çəki ilə edərək, zamanla ağırlığı artırmaq mümkündür. Nəticədə qadınlar həm güc, həm dözümlülük, həm də gözəl bədən formasına sahib ola bilirlər.
Glute Bridge (çəki olmadan və ya yüngül disk ilə) – 4 set × 12-15 təkrar
Hip Thrust (ştanq və ya smith maşını ilə) – 3 set × 10-12 təkrar
Bodyweight Squat (və ya yüngül ştanqla) – 3 set × 12 təkrar
Lunges (dambıl ilə və ya çəki olmadan) – 3 set × hər ayaq 10 təkrar
Kickbacks (cable maşını və ya rezinlə) – 3 set × hər ayaq 12-15 təkrar
Setlər arasında 60-90 saniyə istirahət et.
Forma və texnikaya diqqət et – bu, nəticədən daha önəmlidir.
Çəki seçərkən yüngüldən başla və tədricən artır.
Həftədə 2 dəfə bu məşqi etmək kifayətdir.
Başlanğıc səviyyə glute məşqləri ilə həm daha sıx və formalaşmış omba, həm də güclü ayaqlar qazana bilərsən. Səbirli ol və davamlı məşq et — nəticələr yavaş-yavaş, amma sabit şəkildə gələcəkdir.
Bizi sosial mediada izləməyi unutma. Qidalanmaya keç!
